Plicometria e plicometro: calcolo e tabelle
Esercizi con la fitball swiss ball e misure tabella fitball
9 Agosto 2018Per misurare la percentuale di grasso corporeo, la plicometria è il metodo più utilizzato. Il plicomentro è considerato uno strumento fondamentale per i personal trainer per analizzare la struttura fisica di una persona.
Partiamo dallo strumento: il plicometro
Il plicometro è uno strumento che può essere paragonato al calibro di un meccanico in quanto è costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte. Il plicometro dovrebbe esercitare una pressione costante tra le pliche di 10g/mm ² (se la pressione è diversa la non ottimale compressione della plica causerà errori in fase di rilevazione).Dal punto di vista qualitativo ne esistono diversi modelli, da quelli più economici (circa 30 euro) in plastica a quelli professionali in metallo (circa 350 euro). Il plicometro deve essere controllato periodicamente in quanto se la molla dovesse cedere le misurazioni saranno chiaramente sfalsate.
Un aspetto fondamentale: la tecnica di rilevazione
Essendo una misurazione operatore-dipendente è chiaro che il trainer deve essere molto preciso e accurato nel monitoraggio delle pliche.
Ci sono delle linee guida che possono aiutare il trainer:
- Effettuare le misurazioni sul lato sinistro del corpo per convenzione
- Individuare il sito e marcarlo
- Tenere il calibro con la mano dx e afferrare tra pollice e indice della mano sx una plica cercando di scollare il tessuto muscolare sottostante.
- Le dita devono distare 8 cm, su una linea perpendicolare all’asse longitudinale del pannicolo.
- Esercitare con la mano dx una pressione per separare le branche del calibro, applicare il calibro alla base t enendolo a 90°.
- Tenere sempre la plica fra le dita e rilasciare la pressione del calibro lentamente.
- Effettuare la lettura dopo 2 secondi.
- Aprire il calibro, rimuoverlo e chiuderlo lentamente.
- Ripetere la misura 2 volte (con almeno 2 minuti di intervallo per permettere alla plica di tornare nella forma non compressa) e poi fare la media. Se le due misurazioni variano tra loro più del 10% occorre eseguirne una terza.
Un terzo aspetto fondamentale: la scelta del tipo di formula
In letteratura esistono molte formule in base ai diversi autori che hanno correlato la plicometria alla pesata idrostatica (metodo gold standard per la misurazione della massa grassa).
La scelta del tipo di formula dipende da alcuni fattori:
- Il tempo a disposizione del trainer (alcune formule necessitano di 3 pliche altre una decina)
- La tipologia del cliente (età, sportivo o non sportivo)
La formula maggiormente utilizzata è quella di Jackson A.S. e Pollock M.L. del 1978, che tiene in considerazione il calcolo di 7 pliche valutate nel seguente modo:
- plica pettorale: una plica diagonale presa a metà strada fra il capezzolo e la parte anteriore della piega sottobraccio
- plica ascellare: una plica orizzontale sulla linea medioascellare, all’altezza della base dello sterno
- plica soprailiaca: una plica diagonale appena sopra e davanti alla cresta iliaca, presa in direzione dei 45° del bacino
- plica addominale: una plica orizzontale presa 2 centimetri a destra dell’ombellico
- plica tricipitale: una plica verticale presa sulla parte posteriore della parte superiore del braccio, a metà fra la spalla e il gomito, direttamente sopra il tricipite
- plica sottoscapolare: una plica diagonale presa 2 centimetri sotto la scapola, seguendo l’angolo naturale della scapola
- plica della coscia: una plica verticale presa nel centro della coscia, a metà tra la parte superiore della coscia e la rotula
Da tenere in considerazione: il margine di errore
E’ importante sottolineare che la plicometria ha un margine di errore, di seguito le fonti degli errori:
1) Abilità operatore
La localizzazione errata delle pliche causa errori nella misura:
Errore intra-osservatore: errore associato allo stesso rilevatore su misure ripetute sullo stesso soggetto. Varia con il sito ed è maggiore per addome(8,8%)e coscia (7,1%) perché in questi siti la quantità di tessuto adiposo sottocutaneo è maggiore.
Errore inter-osservatore
2) Quantità di grasso del soggetto
Più un soggetto è grasso e più la rilevazione diventa difficile; infatti negli individui obesi e in quelli molto muscolosi il tessuto adiposo sottocutaneo non si separa facilmente dal muscolo sottostante. Inoltre negli obesi lo spessore delle pliche eccede la massima apertura del calibro. L’unica alternativa è quella di prendere siti dove il tessuto adiposo sottocutaneo è minimo (bicipite).
3) Tipo di calibro
Controllare: Accuratezza, Precisione, Range di misura Pressione
4) Fattori legati al cliente
Spessore della cute (0.5-2 mm).
Poca comprimibilità del tessuto adiposo
5) Momento temporale
Non effettuare la misura dopo allenamento, sauna, bagno turco, nuoto o doccia poiché esercizio fisico, acqua calda e calore producono iperemia (aumento flusso ematico) nella pelle con conseguente aumento dello spessore cutaneo.
Conclusioni
Dopo la determinazione della percentuale di massa grassa è necessario per il trainer dare dei riferimenti al proprio cliente.
Tenendo conto dei dati forniti dall’American Council on Exercise, senza un loro adeguamento sull’età del soggetto, ma solo sulla base del sesso, la percentuale di grasso corporeo rilevato può essere così interpretata:
| Valutazione | Donne | Uomini |
| Grasso Essenziale | 10% – 12% | 2% – 4% |
| Forma Atletica | 14% – 20% | 6% – 13% |
| Buono stato di fitness | 21% – 24% | 14% – 17% |
| Al di sopra della norma | 25% – 31% | 18% – 25% |
| Obesità | + 32% | + 25% |
Tramite poi dei semplici calcoli matematici il trainer individua i kg di grasso da perdere in rifermento al grasso misurato e all’obiettivo del cliente stesso
